የአንጀት ደህንነት-ለጠቅላላ ጤንነት

በአዕላፋት የሚቆጠሩ የተፈላጊ ረቂቃን ነፍሳት ሕብረተሰብ ወይም ማይክሮባዮም (microbiome) በቆዳችን ላይና በሰውነታችን ውስጥ ይገኛል። ከሌሎቹ የሰውነታችን ክፍሎች ጋር ሲነጻጸር በአንጀታችን ውስጥ የሚገኘው የማይክሮባዮም መጠን ከፍተኛውን ቦታ ይይዛል።

የአንጀት ውስጥ ማይክሮባዮም

ማይክሮባዮም እንደ ባክቴሪያ (የbacteria ነጠላ ስም ባክቴሪየም- bacterium ነው)፣ ቫይረሶች (virus/ viruses)፣ ፈንገሶችና (fungus/fungi) ጥገኛ ነፍሳት (parasites) ያሉ ተህዋሳትን ያጠቃልላል።

የማይክሮባዮሙ ተህዋሳት ብዛታቸውና የሚረጯቸው እዠቶች (secretions) ይዘት ሚዛናዊ ሆኖ ሲገኝ የአንጀታችንና የአዕምሯችን ደኅንነት የተጠበቀ ስለሚሆን ጤንነት ይሰማናል። በአንጻሩ ደግሞ የተህዋሳቱ ብዛትና የእዠቶቻቸው ይዘት ከተዛባ የአንጀታችንና የአዕምሯችን ደህንነት ይናጋል፣ ጠቅላላ ጤናችንንም ያቃውሳል።

የአንጀት ውስጥ ተፈላጊ ባክቴሪያ መሠረታዊ ተግባራት፦

• የበላነውን ምግብ በማብላላት ለአካላችንና አዕምሯችን የሚጠቅሙ ቫይታሚኖችን መገንባት (K, B1, B9, B12 ቫይታሚኖች)
• የመድኃኒቶችንና ከአካባቢያችን ወደ ሰውነታችን የሚገቡ ውሁድ አካላትን (environmental compounds) ባህርይ በመቀየር በሰውነታችን ውስጥ ሊያደርሱ የሚችሏቸውን ተጽዕኖዎች ማስወገድ
• የሰውነታችንን ረቂቅ የመከላከያ አካል (immune system) መገንባትና ለዚህ ተግባር የተመደቡ ሕዋሳትን ብቁ አድርጎ ማሰልጠን
• ከአንጀት ለብላቢ በሽታ (Inflammatory Bowel Disease - IBS)፤ አከለርጂዎች (allergies) እንዲሁም ከሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ (type 2 diabetes) መከላከል
• ጎጂ ህዋሳት በአንጀታችን ግድግዳ ላይ እንዳይጣበቁ ማገድ
• የአንጀታችንን ይዘት ሚዛናዊ ተስተካክሎት (homeostasis) መቆጣጠር እንዲሁም ጤናማነቱን ማስጠበቅ

የአንጀታችን ማይክሮባዮም ንጥረነገሮችን በመገንባት እንዲሁም ሰውነታችንን በቀጥታም ይሁን በተዘዋዋሪ ከበሽታና ከሕመሞች በመከላከል ጤናችንን በማስጠበቅ ረገድ ከፍተኛ ሚና እንደሚጫወት ጥናቶች ያስረዳሉ። በተጨማሪም የማይክሮባዮም ይዘት መዛባት ለተለያዩ በሽታዎች መከሰት ምክንያት በመሆን የጤና ምጓደል ስሜቶችን እንደሚያስከትል መረጃዎቹ ያስገነዝባሉ። ለምሳሌ፦

• የልብና የደም መዘዋወሪያ ቧንቧዎች ችግሮች
• ነቀርሳዎች
• የመተንፈሻ አካል ሕመሞች
• የስኳር በሽታ
• እንደ IBS (Inflammatory Bowel Disease - ኢንፍላማቶሪ ባውል ዲዚዝ) ያሉ የአንጀት መለብለብና መመረዝ ምልክቶች
• ከአንጎልና ከነርቮች ጋር ለተያያዙ የጤና ዕክሎች
• ኤ.ኤል.ኤስ (ALS) እና ስኪዞፍሬኒያ (schizophrenia)
• የአስተሳሰብና የግንዛቤ ብቃት (cognitive functions) መታወክ
• ወዘተ

በመቀጠል የማይክሮባዮም ይዘት መለወጥ በአንጀታችንንና በአንጎላችን ጤና ላይ የሚያስከትላቸውን አሉታዊ ሁኔታዎች ዘርዘር ባለ መልኩ እንመለከታለን።

ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን

በአንጀታችን ግድግዳ ውስጥ ሴሮቶኒን (Serotonin) እና ዶፓሚን (Dopamine) የተባሉ የነርቭ መልዕክት አሰራጮች ወይም ኒውሮትራንስሚተርስ (neurotransmitters) ይመረታሉ። እነዚህ ኒውሮትራንስሚተርስ ስውሩን የመገናኛ መስመር (gut-brain axis) ተጠቅመው በአንጀት እና አንጎል መሀከል መልዕክቶችን በማስተላለፍ ሀድራን (mood)፣ ስሜቶችን (emotions) እና ሰበበ ድርጊትን (motivation) በመቆጣጠር ረገድ ሰፊ ሚና እንደሚጫወቱ ጥናቶች ያሳያሉ።

በአንጎላችን ውስጥ ያላቸው ተጽዕኖ፦

• መንፈስን በማረጋጋት የደስታ ስሜት እንዲሰማን ማድረግ
• የዕንቅልፍና-የንቃት ዑደትን (sleep-wake cycles) ማስጠበቅ
• የማተኮር (focus)፣ የማሰብና ውሳኔ ላይ የመድረስን ብቃት፣ እንዲሁም የማስታወስንና የመረዳትን ችሎታ መደገፍ
• የፍርኀት፣ የአዕምሮ ውጥረትንና የሱስ ስሜቶችን መቆጣጠር
• የምግብ ፍላጎትን እንዲሁም የረሃብንና የጥጋብን ስሜት መቆጣጠር

በሰውነታችን ውስጥ ያላቸው ተጽዕኖ፦

• የማቅለሽለሽን ስሜት እንዲሁም የአንጀታችንን ደኅንነትና እንቅስቃሴውን/ እልበቱን (peristalsis) መቆጣጠር
• በሽታን መዋጋት (ጎጂ አካላትን በማስመለስ ወይም በማስቀመጥ መልክ ከሰውነታችን ማስወገድ)
• የልባችንንና የደምሥሮቻችንን ጤና መጠበቅ እንዲሁም ስንቆስል ደማችን እንዲረጋ ማገዝ
• የሰውነታችንን የበሽታ መከላከያ መዋቅር መደገፍ
• የአጥንቶቻችንን ውስጣዊ ይዘትና ጥንካሬ ማስጠበቅ

የአንጀታችን ግድግዳ ሴሮቶኒንንና ዶፓሚንን በተገቢው መጠንና ጥራት ለማምረት እንዲችል የአንጀታችን ማይክሮባዮም ሚዛናዊ ይዘት እጅጉን ወሳኝነት አለው።

ይህ ይዘት በሚዛነፍበት ጊዜ፦

በአንድ በኩል የአንጀታችን ግድግዳ እንዲለበለብና (inflammation) እንዲሳሳ በማድረግ የጎጂ ባክቴሪያ መርዞች ወደደማችን በቀላሉ እንዲተላለፉ መንገድ ይከፈታል። መርዞቹ የአንጎል መለበለብንና የነርቭ ህዋሳት መጎዳትን ሲያስከትሉ እንደ ፓርኪንሰንስ (Parkinson's) እና አልዝሃይመርስ (Alzheimer's) ያሉ የአዕምሮ መጫጨት ምልክቶች እንዲከሰቱ ያደርጋል።

በሌላ በኩል ደግሞ በስውሩ የመልዕክት ማስተላለፊያ መስመር (gut-brain axis) አማካኝነት የተዛቡ መልዕክቶች ወደ አንጎላችን እንዲደርሱ በማድረግ እንዲሁም በአንጎላችን ውስጥ የሚመረተውን ሴሮቶኒን መጠን በማወክ እንደ ጭንቀትና (anxiety) ድባቴ (depression) ያሉ የአዕምሮ ጤና መዛባት ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ማሳሰቢያ፦

ከ90-95 በመቶ የሚሆነው ሴሮቶኒን የሚመረተው በውስጣዊው የአንጀታችን ግድግዳ ውስጥ ሲሆን ቀሪው ደግሞ የሚገኘው በአንጎላችን ውስጥ ነው። የአንጀታችንና የአንጎላችን ሴሮቶኒን እንዳይቀላቀሉ የአንጎላችን ልዩ መጋረጃ (blood-brain barrier) አግዶ ይከላከላል። ስለዚህ የአንጎላችን ሴሮቶኒን ዝቅ በሚልበት ጊዜ በአንጀታችን ውስጥ በሚመረተው ሴሮቶኒን ሊተካ አይችልም። ስለሆነም የአንጎላችንን ሴሮቶኒን መጠን ከፍ ለማድረግ SSRIs በመባል የሚታወቁትን መድሐኒቶች በመጠቀም ድባቴን፣ የጭንቀት ምልክቶችን፣ OCDን እና PTSDን ማከም ተችሏል። Sertraline (Zoloft), Escitalopram (Cipralex/Lexapro), Fluoxetine (Prozac) የተባሉትን እንደምሳሌ መጥቀስ ይቻላል።

የአዕምሮ ጤናና የአንጀት ጤና ትስስር

፩ኛ/ በስውሩ የመተላለፊያ መስመር (gut-brain axis) አማካኝነት

ጭንቀትና (anxiety) ውጥረት (stress) ከአንግጎላችን ወደ አንጀታችን የተዛቡ መልዕክቶች እንዲደርሱ በማድረግ ተቅማጥና የሆድ ድርቀት እንዲሁም እንደ IBS ያሉ የአንጀት መመረዝ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

እንደገና እነዚህ የአንጀት መመረዝ ምልክቶች ደግሞ መልሰው ሀድራችንን በማወክ ለድባቴ እና ጭንቀት መከሰት ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ።

፪ኛ/ በምግብ ፍላጎታችን ላይ ተጽዕኖ በማሳደር

ውጥረትና (stress) ድባቴ (depression) አመጋገባችንን በማወክ በአንጀታችን ባክቴሪያ ይዘት እንዲሁም በአንጀታችን ውስጣዊ የግድግዳ ሽፋን ላይ አሉታዊ ለውጦችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

እነዚህ ለውጦች ደግሞ እንደ የሆድ ሕመምና የመነፋት ስሜት፣ ተቅማጥ ወይም የሆድ ድርቀት ወዘተ ዓይነትች የአንጀት ጤና መታወክ ምልክቶችን በማስከተል መልሰው አመጋገባችንን በተጨማሪም ሀድራችንን (mood) ​ያውካሉ። የድባቴና የጭንቀት ምልክቶችም እንዲከሰቱ ምክንያት ይሆናሉ፡፡

በሌላ አነጋገር የአንጀታችን ጤና አለመጠበቅ የአዕምሯችንን ጤና ያውካል - የአዕምሯችን ጤና ሲጓደል ደግሞ የአንጀታችን ጤና ይታወካል ማለት ነው።

የአዕምሮንና የአንጀትን ጤና መንከባከብ

እስካሁን የተነጋገርንባቸው ነጥቦች በአዕምሮ ጤናና በአንጀት ጤና መሀከል ያለውን መተሳሰርና ዑደታዊ ግንኙነት አጉልትው አሳይተውናል። በማስከተል ደግሞ የአንጀታችንንና የአዕምሯችንን ጤና ለመንከባከብ የሚያስችሉንን መንገዶችን በአጭሩ እንመልከት።

የአዕምሮ ጤናን አጠባበቅ ዘዴዎች

• ውጥረት የሚያስከትሉብንን ሁኔታዎች መገድብና ማስወገድ
• ለአዕምሮና ለአካል ብቃት የሚከተሉትን ማድረግ፦
  • የአስተውሎት ምግባር (mindfulness practice)
  • የዮጋና ታይ-ቺ ልምምዶች
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ሳቅና ጨዋታ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘውተር የአንጀታችን ማይክሮባዮም ይዘት ላይ አዎንታዊ ለውጥ እንዲኖር በማድረግ አንጎላችን የበለጠ ዶፓሚን እንዲያመርት ያደርጋል።

• ጠቃሚ የአኗኗር ባህልንና ልምዶችን ማዳበር
  • አብሮነት - ከሌሎች ጋር አብሮ ጊዜ ማሳለፍ
  • በቂ ዕንቅልፍ ማግኘት
  • ለተመጣጠነ አመጋገብ መትጋት
  • ቡናና አልኮል መጠጣትን በልኩ ማድረግ፣ ማጤስን ማስወገድ
  • ጊዜን በተገቢው መንገድ መጠቀምና ከአቅም በላይ ኀላፊነቶችን ከመውሰድ መቆጠብ
• የአስተሳሰብ ለውጦች
  • አሉታዊ አመለካከቶችን መመርመርና መለወጥ
  • እራስን ማበረታታት
  • ደስታን መሻት/ ለማግኘት መጣር
  • "በአንድ ጊዜ አንድ ነገር!" - በርካታ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ከማድረግ መቆጠብ
  • ከቤት ውጪ ከተፈጥሮ ጋር ጊዜ ማሳለፍ

የተመጣጠነ አመጋገብ የአንጀትን ማይክሮባዮም ጤንነት ይደግፋል

ከፍተኛ የፋይበር (fiber) ይዘት ያላቸው አልሚ ምግቦች ወይም ፕሪባዮቲክስ (prebiotics) የአንጀታችንን ማይክሮባዮም ይዘት በመደገፍ የኒውሮትራንስሚተርስ ምርት እንዲስተካከል ያደርጋሉ።

• ለምሳሌ፡- ጥራጥሬዎች፣ ፍራፍሬዎች፣ አታክልትንና ለውዞች

ባክቴሪያ-አዘል ምግቦች እንዲሁም ፕሮባዮቲክስ (probiotics) የዶፓሚንንና የሴሮቶኒንን መጠን ከፍ በማድረግ የጭንቀት ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይጠቅማሉ።

• ለምሳሌ፦
  • ጎመን፣ ቆስጣ፣ ነጭና ቀይ ሽንኩርቶች፣ አጃ፣ ሙዝ
  • እርሾ-አዘል ምግቦች - እንደ ዕርጎ፣ ዓይብ፣ ኢቲቱ፣ ኪምቺ፣ ዛዋርክራውት
  • በተለያዩ ተክሎች ላይ የተመሠረተ (plant-based) አመጋገብ

በቂ ውኃ መጠጣት (በቀን ከ 2.7 እስከ 3.7 ሊትር)

ፈጣን የግዢ ምግቦችን (fast food) ከአመጋገባችን ማስወገድ

ለተጨማሪ መረጃዎች ከዚህ በታች የታከሉትን ቪድዮዎች ይመልከቱ።