'አስተውሎት' Mindfulness

ለአሁኒቷ ሰከንድ (present moment) ሙሉ ትኩረት በመስጠት ሀሳባችንን (thoughts)፣ ስሜታችንን (feelings)፣ እና ሕውስታችንን (sensations) የማስተዋል ተግባር ወይም ልምድ ማይንድፉልነስ (mindfulness) በመባል ይታወቃል። በዚህ ጽሑፍ ላይ 'አስተውሎት' ተብሎ ተተርጉሟል።

የኑሮን ውጣ ውረድ ለመወጣት አብዛኛዎቻችን ትኩረታችን በየዕለቱ መደረግ የሚገባውን ማከናወናችንን እንጂ ሁኔታዎች በውስጣችን ስለሚያስከትሉት/ስላስከተሉት የስሜት ለውጥ በአብዛኛው የምናስበው ነገር ላይሆን ይችላል።

ተደራራቢ የሚያሳስቡ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙንና በጊዜ እጥረትም ይሁን በሌላ ምክንያት ለእራሳችን ተገቢውን እንክብካቤ ሳንሰጥ ስንቀር በሰውነታችንና በሁኔታችን ላይ አንዳንድ ለውጦች ሊታዩ ይችላሉ።

ለምሳሌ፦

• የአንገት፣ የትከሻና የጀርባ ጡንቻዎች መቆጣትና ህመም
• የሰውነታችን የመከላከል ኅይል በመድከሙ ሳብያ ለጉንፋን መጋለጥ
• የራስ ምታት፣ የጨጓራና የአንጀት መቆጣት
• ብስጩነት
• የማስተዋልና የማስታወስ ችግር
• የዕንቅልፍ እና የምግብ ፍላጎት መቀነስ/መብዛት/መዛባት ወዘተ

እነዚህንና ሌሎች ስሜቶችንና ምልክቶችን ስናስተውል ታመምን ብለን በመስጋት መላና ሕክምና ከመሻት ባሻገር "የውስጥ ስሜቴ እንክብካቤ አስፈልጎት ይሆን እንዴ?" ብለን ብዙዎቻችን እራሳችንን ላንጠይቅ እንችላለን።

ለ'አስተውሎት' ተግባራት/ልምዶችን በሕይወታችን ውስጥ ቦታ ብንሰጥና ከየዕለት ተዕለት ልምዶቻችን ረድፍ ብናስገባቸው ለአዕምሯችንና ለአጠቃላይ ጤንነታችን መጠበቅ አስተዋጽዎዋቸው ከፍተኛነቱ የታመነበት ነው፡፡

ለምሳሌ፦ ጠዋት ከእንቅልፋችን ስንነሳ፣ ምሳ ከበላን በኋላ፣ ሌላ ሰው እየሾፈረን ከአንድ ቦታ ወደ ሌላ በምንጓዝበት ወቅት፣ ከሄድንበት ተመልሰን ቤታችን ስንገባ፣ ወይም ከመተኛታችን በፊት፣ ወዘተ ተቀምጠንም ይሁን ሁኔታው ከፈቀደ በጀርባችን ተንጋልለን በጸጥታ ትንፋሻችንን ብናዳምጥ ብዙም ሳንቆይ የመረጋጋት ስሜት እንደተሰማን ልናስተውል እንችላለን።

የ'አስተውሎት' ዋና ገፀ ባሕሪያት የሚከተሉት ናችው፦

• ማስተዋል (awareness) - ሃሳባችን፣ ስሜታችንና ሕውስታችንን በአትኩሮት መከታተል
  • በአዕምሯችን የሚመጡ ሃሳቦችን በየሰከንዱ ማስተዋል (ደመና በሰማይ ላይ ሲያልፍ አይተን ደግሞ ቀጥሎ የሚተካውን ደመና እንደማስተዋል ማለት ነው።)
  • በሰውነታችን ላይ የሚሰሙንን ለውጦች በተመሳሳይ መልኩ ማስተዋል (ለምሳሌ፦ ትንፋሻችንን ተከትሎ ደረታችን ከፍ ዝቅ ማለቱን፣ ትከሻችን ዘና ማለቱን ፣ ወዘተ)
• ሁኔታን/ሁኔታዎችን መቀበል (acceptance) - በአዕምሯችን ሲመላለሱ የምናስተውላቸውን ሃስቦችና የውስጥ ስሜቶቻችን እንዲሁም ሕውስታዎቻችን ጥሩ ወይም መጥፎ ናቸው የሚል ቅጽልና ስያሜ ሳንሰጣቸው (without judgment) በአሉበት ሁኔታ መቀበልን ያመለክታል።

የ'አስተውሎት' ጥቅሞች፦

• ድብርትና (depression) ጭንቀት (anxiety) እንዲቀንሱ ያደርጋል
• በሀሳብና ጭንቀት መዋጥንና መቆዘምን ይቀንሳል
• ውጥረትን (stress) በተሻለ ሁኔታ የመቋቋምንና የመወጣትን ችሎታን ያጠናክራል
• የማስተዋልና የማስታወስ ችሎታን ያዳብራል
• የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ያግዛል
• የሕመም ስሜቶችን ይቀንሳል
• ጥሩ ዕንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል
• ስሜቶቻችን በማዳመጥ አዎንታዊ የባህርይ ለውጥ እንድናሳይ ይረዳል
• ከሰዎች ጋር ባሉ ግንኙነቶች (ቅርበቶች) የበለጠ ርካታና ደስታ እንዲኖር ያግዛል
• ወዘተ

'የአስተውሎት' ተግባራትና ዓይነቶቻቸው

የ'አስተውሎት' ተግባራት ወይም ልማዶች በርካታና የተለያየ ይዘት ያላቸው ናቸው። ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ያህል፡-

• ለትንፋሻችን ትኩረት መስጠት -
  • ዋነኛውና በሰፊው የሚታወቀው የ'አስተውሎት' ተግባር/ልማድ ለአተነፋፈሳችን ትኩረት ሰጥተን መተንፈስ ሲሆን mindful breathing በመባል ይታወቃል።
  • ይህ ተግባር የመንፈስ መረጋጋትን እንደሚሰጥና በተለይም የሕይወት ውጥረትን (stress) ወይም የመንፈስ ጭንቀትን (anxiety) ለመቋቋምና ቅጽበታዊ መረጋጋትንና እፎይታን ለማግኘት ቀላል ዘዴ እንደሆነ በጥናት መረጃዎች ተረጋግጧል።
• ለእርምጃችንና ለአካባቢያችን ትኩረት መስጠት -
  • ይህ የ'አስተውሎት' ልማድ ከእግር ጉዞ ጋር የተቆራኘ ሲሆን mindful walking በመባል ይታወቃል።
  • በመጀመሪያ የአካላታችን ክፍሎች (እግሮቻችን፤ ክንዶቻችን፤ አንገታችን፣ ጭንቅላታችን፣ ወዘተ) ከእያንዳንዱ እርምጃችን ጋር እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ እናስተውላለን፡፡
  • በመቀጠል ደግሞ "ምን ይታየኛል?" "ምን ድምጽ ይሰማኛል?" "የትኛው ዓይነት ሽታ ለይቶ ይሸተኛል?" በማለት ለአካባቢያችን ትኩረት እየሰጠን የምናደርገው የማስተዋል የእግር ጉዞ ነው።
• ሰውነታችንን መቃኘት
  • Body scan በመባል የሚታወቀው የ'አስተውሎት' ተግባርና ልማድ ደግሞ ከውስጥ እግራችን አንስተን እስከ አናታችን ተራ በተራ የሰውነታችንን ክፍሎች በማስተዋል እንድንቃኝ የሚጋብዝ ነው።
  • ባቶቻችን፣ ጭኖቻችን፣ ሆዳችን፣ ደረታችን፣ ጀርባችን፣ ትከሻዎቻችን፣ ክንዶቻችን፣ እጆቻችን፣ አንገታችንና ፊታችን ላይ በየተራ አተኩረን እያስተዋልን በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚሰማንን ስሜት ለአንዳፍታ እየመረመርን ከእራሳችን ጋር የምናደርገው ቆይታ ነው።

ከላይ እንደምሳሌ የተጠቀሱት የ'አስተወሎት' ተግባራት/ልማዶች (mindfulness practices) ትኩረታችን በአሁኒቷ ደቂቃ ላይ እንዲሆን በመጋበዝ ስለአለፈው ወይም ስለወደፊቱ እያሰላሰልን እንዳንጨነቅ ያግዙናል። ስለእራሳችንና ስለማንነታችን ግንዛቤና አዎንታዊ አመለካከት እንዲኖረንና ማንነታችንን አሁን በአለንበት ሁኔታ እንድንቀበል (self-acceptance)፣ እንዲሁም ደግነትን ለእራሳችን እንድንለግስ (self-compassion) ስለሚያበረታቱን የስሜታዊ ብስለታችን (emotional intelligence) እንዲዳብር መንገድ ይከፍታሉ።

በየዕለቱ ከ15-30 ደቂቃዎች ጊዜ በመስጠት የማይንድፉልነስ/የ'አስተውሎት' ልማዶችን ተግባራዊ ማድረግ ብንችል ጠቅላላ ጤናችንን አስመልክቶ የምናገኘው ጥቅም ከፍ ያለ እንደሆነ በጥናት የታመነበት ስለሆነ እጅጉን የሚበረታታ ነው።